เป็นเบาหวาน อยู่อย่างไรให้มีความสุข

เบาหวาน เป็นโรคเรื้อรัง แต่เราก็สามารถอยู่กับโรคเบาหวานได้อย่างมีความสุขตราบเท่าที่เรารู้ และเข้าใจในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเหมาะสม ซึ่งมีเทคนิคการใช้ชีวิตสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวานดังนี้

การกินอาหารอายุสั้น เพื่ออายุที่ยืนยาว

อาหาร เราควรเลือกกินอาหารอายุสั้น เช่น อาหารสดทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์และข้าวที่ไม่ผ่านการแปรรูป นำมาปรุงประกอบอาหารเอง หลีกเลี่ยงอาหารอายุยาว เช่น ของหมักดอง ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ เป็นต้น สำหรับปริมาณอาหารที่กินในแต่ละมื้อนั้น แนะนำให้ใช้จานกำหนดอาหารเพราะเป็นวิธีที่ง่ายใช้ได้ทั้งการกินที่บ้านและการกินอาหารนอกบ้าน

จานกำหนดอาหารคือ ใช้จานขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 9 นิ้ว ซึ่งก็คือจานปกติที่ใช้กันทั่วไปที่บ้านหรือตามร้านอาหารนั่นเอง แบ่งจานออกเป็น 4 ส่วนดังนี้

ผัก 2 ส่วน คือ ผักสดครึ่งจาน หรือผักสุก ลวกหรือต้ม 2 ทัพพี ควรกินผักให้หลากหลาย อย่ากินซ้ำกันบ่อยๆ เพราะปัจจุบันผักมีสารพิษปนเปื้อนค่อนข้างมาก การกินหลากหลายจะช่วยกระจายความเสี่ยงในการสะสมสารพิษในร่างกาย

ข้าวสวย 1 ส่วน คือ ข้าวสวย 1-2 ทัพพี หรืออาจเปลี่ยนอาหารแลกเปลี่ยน เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น

เนื้อสัตว์ 1 ส่วน คือ เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนโต๊ะ ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและเป็นเนื้อที่สีออกขาว เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ ซึ่งจะให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่าเนื้อสัตว์ที่มีสีออกแดง เช่น เนื้อหมู หรือเนื้อวัว ถ้าไม่ชอบเนื้อสัตว์สามารถเปลี่ยนเป็นถั่ว เช่น ถั่วเหลือง

นมและผลไม้ ไว้นอกจานได้อย่างละอีก 1 ส่วน คือ นม 1 แก้ว หรือ 1 กล่อง (225-250cc.) ควรเป็นนมพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลืองที่หวานน้อย ผลไม้สด 1 ส่วน คือ 6-8 ชิ้นพอคำ ควรกินผลไม้ดิบ หลีกเลี่ยงผลไม้สุกหรือผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ลิ้นจี่ สับปะรด นมและผลไม้นี้จะกินพร้อมมื้ออาหารหรือกินเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อก็ได้ ถ้าหน้าทุเรียนหากอยากกินทุเรียนสักหนึ่งเม็ดเล็กก็กินได้ แต่ต้องงดข้าวในมื้อนั้น

เทคนิคการกินอาหารตามสั่ง ควรสั่งเป็นข้าวและกับข้าวแยกกันมา แล้วใช้ช้อนตักแบ่งเป็น 4 ส่วนตามจานกำหนดอาหาร ไม่ควรสั่งเป็นข้าวราดแกงเพราะในน้ำแกงมีทั้งหวาน มัน เค็ม ซึ่งก็คือ น้ำตาล ไขมัน เกลือ ที่มีมากเกิน

การออกกำลังกาย ควรออกให้ได้ดังนี้

หนักพอ คือออกจนรู้สึกเหนื่อย พูดได้ไม่เป็นประโยค

นานพอ คือครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมง เริ่มจากอบอุ่นร่างกาย 5 นาที ออกกำลังกาย 20 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5 นาทีก่อนหยุด

ออกต่อเนื่อง คือจำนวนครั้งที่ทำต่อสัปดาห์ซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย ได้แก่

แบบเบา ควรทำเป็นประจำทุกวัน เช่น เดินเล่น

แบบปานกลาง ควรทำ 5 วัน ต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว

แบบหนัก ควรทำ 3 วัน ต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน เช่น วิ่ง สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มที่ 5-10 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที อย่างไรก็ตามมีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายคือ

  • ค่าน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกายสูงกว่า 250 มิลิกรัมต่อเดซิลิตร
  • ค่าความดันโลหิตสูงเกิน 180/110 มิลิเมตรปรอท
  • กินอื่มใหม่ๆ เพราะในช่วงนั้นหัวใจจะส่งเลือดไปเลี้ยงกระเพาะอาหารเป็นส่วนใหญ่ หากออกกำลังกาย เลือดอาจไปเลี้ยงแขนขาหรือส่วนที่เคลื่อนไหวได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เป็นตะคริวได้
  • อากาศร้อนอบอ้าว เพราะเส้นเลือดจะขยายตัว ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ อาจเกิดอาการหน้ามืดหรือเป็นลมได้

การนอนช่วยชะลอความเสื่อม

การนอนเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับทุกคน การเลือกเวลานอนที่เหมาะสมจะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ เนื่องจากในช่วงที่เราหลับสนิทร่างกายของเราจะหลังฮอร์โมนตัวหนึ่งชื่อว่า Growth hormone ซึ่งจะช่วยเรื่องการเจริญเติบโตในเด็ก แต่ในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและชะลอความแก้ลงได้

การกินยารักษาเบาหวาน

ยากินก่อนอาหาร ควรกินก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง เพราะยากลุ่มนี้จะส่งสัญญาณไปที่ตับอ่อนให้ผลิตอินซูลินออกมารอ เมื่อร่างกายย่อยอาหาร อินซูลินก็พร้อมที่จะนำน้ำตาลไปให้ตามเซลล์ต่างๆ ของร่างกายใช้เป็นพลังงาน น้ำตาลจึงไม่ค้างอยู่ในเลือด ซึ่งการที่มีน้ำตาลในเลือดมากเกินไปจะส่งผลให้หลอดเลือดเสื่อมสภาพ

ยากินพร้อมอาหาร ยากลุ่มนี้จะขัดขวางกระบวนการย่อยข้าว แป้ง และน้ำตาลให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ทันที จึงควรกินยาไปพร้อมกับอาหารคำแรก ถ้าลืมกินยาหลังจากกินอาหารไปแล้ว 15 นาทีให้ข้ามไปกินยาในมื้อต่อไป ยากลุ่มนี้มักมีผลข้างเคียงคือท้องอืด ผายลมบ่อย

ยากินหลังอาหาร ควรกินให้ตรงเวลา ยกตัวอย่างเช่น ถ้ากินยาวันละครั้ง ก็ให้กินหลังอาหารตามเวลาเดิมทุกวัน ยากลุ่มนี้มักมีผลข้างเคียงคือระคายเคืองกระเพาะอาหาร ยากินหลังอาหารบางตัวมีข้อควรระวังเป็นพิเศษ เช่น Metformin ห้ามกินถ้าอัตราการกรองของไตต่ำกว่า 30% เพราะจะทำให้เกิดไตวายได้ จึงต้องปรึกษาแพทย์ผู้ให้การรักษา

การดูแลเท้า

การดูแลเท้าของผู้ป่วยเบาหวานนั้นจำเป็นและสำคัญมาก แต่ก็ทำได้เองโดยไม่ยาก เคล็ดลับคือ ดูแลเท้าเหมือนกับที่ดูแลใบหน้าตัวเอง ล้างหน้าแล้วอย่าลืมล้างเท้าด้วย เช็ดหน้าก็เช็ดเท้าด้วย ผู้ป่วยเบาหวานต้องดูแลเท้าให้ดี คอยระมัดระวังอย่าให้เกิดบาดแผล เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงทำให้เลือดหนืด เม็ดเลือดขาวจึงจัดการกับเชื้อโรคได้ช้า เวลาเกิดแผลจึงติดเชื้อได้ง่าย ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานจึงควร

เลือกใส่รองเท้าดีๆ ที่รองรับฝ่าเท้าได้เต็มเท้า และใส่ถุงเท้าทุกครั้งที่ออกนอกบ้านเพื่อป้องกันรองเท้ากัด

การตัดเล็บอย่าตัดเข้าไปจนชิดขอบเลบหรือจมูกเล็บ เพราะจะทำให้เกิดแผลและติดเชื้อได้ง่าย

การทาครีมให้เท้าชุ่มชื้นสามารถทำได้ แต่อย่าทาระหว่างซอกนิ้วเท้า เพราะจะทำให้เกิดการหมักหมมกลายเป็นแหล่งเชื้อโรคได้

การคลำชีพจรที่เท้า ควรทำก่อนนอนทุกวันเพื่อเช็คดูว่าเลือดยังไปเลี้ยงเท้าเป็นปกติดีอยู่ โดยใช้ปลายนิ้วกด 2 ต่ำแหน่ง คือ

  • ตรงกลางหลังเท้าระหว่างร่องนิ้วโป้งกับนิ้วชี้
  • ตรงใต้ตาตุ่มด้านใน การจับชีพจรที่เท้าจะจับทีละข้างหรือจับพร้อมกันทั้ง 2 ข้างก็ได้ แต่ต้องสัมผัสได้จังหวะชีพจรที่แรงเท่าๆ กันทั้งสองข้าง หากกดลงไปแล้วรู้สึกถึงจังหวะการเต้นของชีพจรตุบๆ แสดงว่าเลือดมาเลี้ยงเท้าปกติดี แต่ถ้ารู้สึกว่าชีพจรเบาลงหรือสัมผัสไม่ได้ให้รีบไปรับการตรวจเพิ่มเติมที่โรงพยาบาล เพราะอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าเลือดไปเลี้ยงเท้าข้างนั้นไม่พอ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดแผลติดเชื้อที่อาจลุกลามจนถึงขั้นถูกตัดเท้าหรือขาได้

การตรวจดูความรู้สึกที่เท้า สามารถมารับการตรวจได้ที่โรงพยาบาล คลินิก หรือศูนย์สาธารณสุขใกล้บ้าน ตรวจโดยใช้เครื่องมือตรวจที่เรียกว่า Monofilament ใช้เวลาตรวจไม่กี่นาที และไม่มีอันตรายใดๆ ดดยจะตรวจความรู้สึกบริเวณ 4 จุด ผู้ป่วยเบาหวานที่มีอาการเท้าชาจากปลายประสาทเสื่อมเนื่องจากน้ำตาลในเลือดสูง จะไม่มีความรู้สึกในจุดเหล่านี้ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดแผลได้ง่าย จึงจะต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลเท้า

การเดินทางไกล

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หากต้องเดินทางไกลให้พกยาไว้ในกระเป๋าที่ถือติดตัวเสมอ แนะนำให้พกยาเบาหวานติดตัวไปเป็น 2 เท่าของจำนวนวันที่ต้องอยู่ เช่น หากวางแผนไปต่างประเทศ 10 วัน ควรนำยาติดตัวไปสำหรับ 20 วัน เพราะอาจเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันอื่นๆ ที่ทำให้ไม่สามารถเดินทางกลับตามกำหนดเดิมได้ จึงต้องปลอดภัยไว้ก่อนเป็นดีที่สุด

ความสำคัญของการอยู่กับโรคเบาหวาน คือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือใกล้เคียง