อาหารที่ดีต่อสุขภาพ บำบัดข้อเสื่อม

ปกติข้อของคนเราจะประกอบไปด้วย เยื่อบุข้อ น้ำไขข้อ กระดูกอ่อนผิวข้อ เส้นเอ็น เส้นเลือด และเส้นประสาท กระดูกอ่อนของผิวข้อจะทำหน้าที่ดูดซับแรงกดภายในข้อ ป้องกันการกระแทกและการเสียดสีของกระดูกทั้ง 2 ฝั่ง ผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมจะมีการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อและกระดูกภายในข้อ โดยความสึกหรอนี้จะค่อยๆ พัฒนาขึ้นเรื่อยๆ จนเกราะป้องกันการเสียดสีบางลง ในที่สุดกระดูกข้อก็จะเสียดสีกันเองจนเกิดการอักเสบ ปวดตึง และบวม หนักมากกก็อาจถึงขั้นพิการ เป็นภาระพึ่งพิงผู้อื่น และกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้

สาเหตุหลักของโรคข้อเสื่อม

โดยทั่วไปสาเหตุหลักของโรคข้อเสื่อมมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น เพราะอายุที่เพิ่มทำให้โปรตีนในกระดูกอ่อนถูกทำลาย และเกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำไขข้อ คุณสมบัติการหล่อลื่นจึงลดลง พยาธิสภาพเหล่านี้ล้วนทำให้ผิวข้อเสื่อมและอักเสบ สร้างความเจ็บปวด และส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของผู้ป่วยได้ สาเหตุรองลงมาของโรคข้อเสื่อมได้แก่ เคยมีประวัติบาดเจ็บหรือผ่าตัดที่ข้อมาก่อน การใช้ข้อซ้ำๆ มากเกินไป และโรคอ้วน เนื่องจากโรคอ้วนทำให้ข้อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกินตลอดเวลา เพิ่มความเครียดระดับเซลล์กระดูกอ่อน ทำให้กระดูกเกิดการอักเสบและเสื่อมลง โดยเฉพาะกระดูกบริเวณที่ต้องรับน้ำหนักมากอย่างข้อเข่าและข้อสะโพก ข้อมูลงานวิจัยพบว่า ความอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าถึง 4 เท่า เพราะหัวเข่าของคนที่อ้วนต้องรับแรงกระทำประมาณ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัวเวลาเดิน จึงเหมือนหัวเข่าถูกใช้งานอย่างหักโหม ในที่สุดก็เสื่อมเร็ว

ดังนั้นแนวทางในการป้องกันโรคข้อเสื่อม เราคงแก้ไขสาเหตุปัจจัยหลักอย่างอายุไม่ได้ แต่ควรมุ่งเน้นการป้องกันสาเหตุจากความอ้วนและอิริยาบถที่กระตุ้นข้อเสื่อมแทนเป็นหลัก ส่วนในรายที่ป่วยเป็นโรคข้อเสื่อมแล้วนั้นก็ควรเข้ารับการบำบัดรักษาโดยใช้ยา หรือไม่ใช้ยา และ/หรือการแพทย์แบบผสมผสาน อย่างการปรับพฤติกรรมการกินและกิจวัตรประจำวันก็ล้วนแต่เป็นทางเลือกที่ดี และเป็นที่ยอมรับในระดับสากล

ปรับการกินเพื่อชะลออาการข้อเสื่อม

การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้อาการข้อเสื่อมดีขึ้น และชะลอการดำเนินโรคไปสู่ระยะที่เสื่อมรุนแรงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ ผู้ป่วยไม่จำเป็นต้องยกเครื่องการกินอาหารใหม่ทั้งหมด เพียงแต่ปรับการกินให้พลังงานจากการบริโภคลดลงเพื่อลดน้ำหนักตัว เมื่อน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 10% ของน้ำหนักตัวเดิม อาการปวดและการอักเสบของข้อจะทุเลาลง แต่หากผู้ป่วยลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ งดเว้นกิจกรรมที่ทำให้เกิดแรงกระทำต่อข้อมากๆ หรือกิจกรรมที่มักทำให้เกิดอาการปวด เช่น นั่งคุกเข่า นั่งพับเพียบ นั่งยองๆ ไปด้วย ก็จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการลดปวดได้ดียิ่งขึ้นไปอีก ทั้งนี้ผู้ที่ป่วยสามารถปรับแนวทางการรับประทานอาหารชะลอข้อเสื่อมและบรรเทาอาการปวด อักเสบ ได้ดังนี้

ตัดพลังงานจากอาหารบางส่วนทิ้ง เพื่อลดน้ำหนักแต่อย่าลืมตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการไว้ด้วย อาจเริ่มที่ 5% ของน้ำหนักตัวเดิมก่อนภายใน 3 เดือน หลังจากนั้นค่อยๆ ขยับเป้าขึ้นเรื่อยๆ โดยผู้ป่วยอาจเริ่มจากการลดพลังงานจากน้ำตาลหรือไขมัน โดยหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล ลดอาหารหวานจัด มันจัด หากไปรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดก็ควรหลีกเลี่ยงการ  up size อาหาร เลือกเมนูน้ำ เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ข้าวต้ม สุกี้น้ำ แทนอาหารที่ผัดทั้งจานอย่างข้าวผัด ผัดไทย ผัดซิอิ้ว เพราะการรับประทานอาหารเมนูน้ำทั้ง 3 มื้อ จะสามารถลดพลังงานจากการกินไปได้ประมาณ 230-500 กิโลแคลอรีต่อวัน นั่นหมายความว่าผู้ป่วยอาจลดหนักได้ 1-2 กิโลกรัม ต่อเดือนเลยทีเดียว

กินผักผลไม้เพิ่มขึ้น เพราะผักและผลไม้ไม่เพียงมีพลังงานต่ำที่อาจช่วยสนับสนุนให้การลดน้ำหนักเข้าใกล้เส้นชัยมากยิ่งขึ้น แต่ผักผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสารสีในพืชผักต่างๆ รวมถึงวิตามินซี ซึ่งมีฤทธิ์ต่อต้านการที่เซลล์กระดูกอ่อนถูกทำลาย ต้านการอักเสบ ลดภาวะเครียดระดับเซลล์ และลดการปวดข้อได้

รับประทานปลาขนาดฝ่ามืออย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาทู ปลาแซลมอน ปลาโอ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาทูน่า ปลาซาดีน เป็นต้น หากไม่สามารถรับประทานปลาได้ อาจรับประทานเป็นถั่ววอลนัท หรือเมล็ดแพล็กซ์แทนก็ได้ เพราะในปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสาระสำคัญที่มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบของข้อ

เลือกรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดี หรือที่เรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA oil) เพราะกรดไขมันชนิดนี้มีฤทธิ์ลดการอักเสบและระงับปวดได้ดีไม่แพ้ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs หรือยาแก้ปวดกล้ามเนื้อ งานวิจัยพบว่าหากรับประทาน MUFA oil 3 ½ ช้อนโต๊ะต่อวัน จะช่วยบรรเทาปวดได้ใกล้คยงกับการรับประทานยาแก้ปวด ibuprofen ขนาด 200 มิลลิกรัมเลยทีเดียว แต่ลองกลัยไปดูที่ข้อ 1 ด้วยนะ เพราะอย่าลืมว่าต่อให้เป็นไขมันดีแค่ไหนก็ให้พลังงานสูงเท่ากัน ดังนั้นหากรับประทานไขมันดีเยอะเกินก็เสี่ยงทำให้น้ำหนักขึ้นได้ อย่างไรก็ตามผู้ป่วยต้องไม่ลืมควบคุมพลังงานจากการับประทานอาหารทั้งวันด้วย ก็จะช่วยให้การลดปวด และชะลอการเลื่อมของข้อได้ผลดีขึ้น อาหารที่จัดเป็น MUFA oil ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง อโวคาโด เป็นต้น

หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านความร้อนสูง เช่น การย่าง ทอด โดยเฉพาะการนำอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนและน้ำตาลไปผ่านความร้อนสูง เพราะเมื่อสาร 2 ตัวนี้สัมผัสความร้อนสูงจะเกิดสาร Avanced glycation end products (AGE) ซึ่งมีพฤติกรรมชอบขัดขวางการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้สาร AGE นี้ยังเพิ่มมากขึ้นในผู้ที่ชอบรับประทานอาหารหวานอีกด้วย

ท้ายที่สุดการปรับอาหารอย่างเดียวคงไม่เพียงพอ ผู้ป่วยอาจต้องเสริมเรื่องการปรับเปลี่ยนอิริยาบถต่างๆ ทั้งการนั่ง การเคลื่อนไหว เพื่อลดท่าทางที่ทำให้ปวดข้อ และเกิดแรงกระแทกที่ข้อสูง การออกกำลังแบบแอโรบิกที่ไม่หนกเกินไป เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณข้อ และอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ดีขึ้น นอกจากนี้ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักขนาดประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม แบบช้าๆ หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดถึงวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมต่อโรคข้อเสื่อมที่เป็นอยู่ ก็จะช่วยเสริมการรักษาให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น