10 ผัก 10 ผลไม้ ที่ดีต่อสุขภาพแม่ตั้งครรภ์

สำหรับคุณผู้หญิงที่กำลังจะตั้งครรภ์ หรือที่ตั้งครรภ์กันอยู่แล้ว มาดูแลบำรุงสุขภาพกันด้วย 10 ผัก 10 ผลไม้ ที่ทานแล้วจะดีต่อสุขภาพร่างกายทั้งของคุณแม่คุณลูก การรับประทานอาหารที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์มากที่สุด คือการทานอาหารทั้ง 5 หมู่ ประกอบด้วย หมู่ที่ 1 (โปรตีน) เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว หมู่ที่ 2 (คาร์โบไฮเดรต) ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน หมู่ที่ 3 (วิตามิน) ผักใบเขียว พืชผักต่างๆ หมู่ที่ 4 (วิตามิน) ผลไม้ต่างๆ หมู่ที่ 5 (ไขมัน) ไขมันจากสัตว์ และพืช  ให้ได้ในปริมาณและสัดส่วนที่สมดุลกัน ไม่เน้นทานหมู่ใดหมู่หนึ่งมากจนเกินไป และอย่าลืมว่าร่างกายจะได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ทานเข้าไปนั้น ต้องมาจากอาหารที่มากไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร มีการผลิตที่ดี ที่สำคัญต้องสะอาด และปลอดภัยด้วยนะคะ ….และนี่คือ 10 ผัก 10 ผลไม้ ที่ควรเลือกมาทานสลับเปลี่ยนหมุนเวียน ทานให้สมดุลกับทุกหมู่อาหารตัวอย่างพืชผัก ผลไม้ เหล่านี้ล้วนมีดี และมากด้วยคุณค่าทางสารอาหาร เหมาะกับผู้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนค่ะ

1.บร็อคโคลี่ (Broccoli) มีสารที่เรียกว่า ซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารป้องกันโรคมะเร็ง บร็อคโคลี่ 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินซีมากถึง 13% ของปริมาณวิตามินซีที่เราควรรับประมทานต่อวันและบร็อคโคลี่ก็อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน นอกจากจะเป็นแหล่งวิตามินเอทีสำคัญ บร็อคโคลี่ ยังมีธาตุซีลีเนียมที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับผิวหนัง

2.มะเขือเทศ (Tomato) เป็นแหล่งรวมวิตามินเอ  บี ชี อี เค  น้ำมะเขือเทศช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็งที่กระเพาะปัสสาวะ  มีสารเบต้าแคโรทีนและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น  แคลเซียม  ฟอสฟอรัส  เหล็ก  การทานมะเขือเทศเป็นประจำช่วยให้มีผิวพรรณสวยสดใส

3.หัวหอมใหญ่ (Onion) หอมหัวใหญ่  เป็นผักที่มีสรรพคุณในการลดอาการของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้  ซึ่งสารฟลาโวนอยด์ในหอมหัวใหญ่ จะมีฤทธิ์ขัดขวางไขมันไม่ให้มาเกาะ หรืออุดตันตามผนังหลอดเลือด

4.แครอท(Carrot) อุดมไปด้วยวิตามินเอ และเกลือแร่ วิตามินเอเอาไว้ใช้ ช่วยบำรุงสายตา บำรุงผิวและ เนื้อเยื่อ นอกจากนี้ ยังอุดมด้วยวิตามินบี วิตามินซี และแคลเซียมที่ดูดซึมง่ายมีแพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ ชนิดที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดโคเลสเตอรอล วิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่ มีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันโรค

5.คะน้า (Chinese Kale) คะน้ามีเบต้าแคโรทีนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และยังมีวิตามินซีช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ชุ่มชื้น และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคมีความแข็งแรงสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูก ที่สำคัญยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ คือวิตามินซีและเบต้า-แคโรทีน ซึ่งร่างการจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่มีผลต่อการบำรุงสายตา เสริมสร้างสุขภาพผิวพรรณและต้านทานการติดเชื้อ คะน้าให้โฟเลต และธาตุเหล็กสูง ซึ่งสารทั้งงสองชนิดนี้จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง

6.แตงกวา (Cucumber) อุดมไปด้วย วิตามินซี แคลเซียม ซิลิก้า และโปแทสเซียม แตงกวาจึงทำให้ผิวกระจ่างใส เส้นผมเป็นมันเงา เล็บแข็งแรง ผลและเมล็ดอ่อน มีสรรพคุณฝาดสมาน เสริมการทำงานของระบบประสาท ลดอาการนอนไม่หลับ และแก้กระหายน้ำ

7.กะหล่ำปลี (Cabbage)ในกะหล่ำปลีมีวิตามินซีสูงทำให้หวัดหายเร็ว ฟัน และเหงือกแข็งแรง ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งการนึ่ง อบ หรือผัด จะช่วยคงคุณค่าสารอาหารในกะหล่ำปลีได้ดี

8.เห็ดฟาง (Straw Mushroom) นอกจากความอร่อยแล้ว ก็ยังมีประโยชน์เพราะในเห็ดฟางมีสารโวฟลาทอกซิน(Vovatoxin) ที่ช่วยป้องกันการเติบโตของไวรัส ที่ทำให้เกิดไข้หวัดใหญ่ ช่วยลดปํญหาเกี่ยวกับไขมันในเส้นเลือด และโรคหัวใจ

9.เห็ดหอม (Shiitake Mushroom) ในเห็ดหอมยังมีกรดอะมิโนอยู่ถึง 21 ชนิด มีวิตามินดีสูงช่วยบำรุงกระดูก และยังมีธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร

10.ผักโขม (Chinese Spinach)เป็นแหล่งวิตามินเอ วิตามินซี กรดแอมิโน และสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสสูง นอกจากนั้นในผักโขมยังมีเบต้าแคโรทีนสูง มีเส้นใยอาหารมากจึงช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี

11.มะละกอ (Papaya) มะละกอสุกอุดมด้วยสารอนุมูลอิสระ ได้แก่  แคโรทีน  วิตามินซี  สารฟลาโวนอยด์  สารโฟเลต  กรดแพนโทเทนิก  ธาตุโพแทสเซียม  แมกนีเซียม  และเส้นใยอาหาร คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีปัญหาเรื่องท้องผูก ก็อย่าลืมนึกถึงมะละกอสุก ทานตอนเช้าให้ได้สัก 3-4 ชิ้น รับรองว่าขับถ่ายคล่องแน่นอน

12.กล้วย (Banana) เชื่อว่าต้องมีอยู่กันเกือบทุกบ้าน ถ้าไม่ปลูกไว้ที่สวนหลังบ้าน ก็ต้องมีซื้อมาทานกันแน่ๆ กล้วยเป็นผลไม้ที่ทานาง่าย ที่สำคัญกล้วยมีมากไปด้วย ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ไนอาซิน วิตามิน เอ บี1 บี2 บี6 และวิตามินซี สารเทปโตแพน (Trytophan)ในกล้วย ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสารซีโรโตนิน (Serotonin) มีส่วนสำคัญต่อสมองส่วนการควบคุมอารมณ์ที่จะช่วยผ่อนคลายอารมณ์ และยังมีเส้นใยอาหาร ที่ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่ายได้ดีอีกด้วย

13.สับปะรด (Pineapple) มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และแมงกานีสที่จะช่วยป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระ ที่จะทำลายโครงสร้างของเซลล์ นอกจากนี้ สารแอนตี้ออกซิแดนท์ยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี

14.แตงโม (Watermelon) อุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่จะช่วยควบคุมอัตราความดันโลหิตของร่างกาย และยังมีวิตามินซีธรรมชาติ ที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย

15.ลูกพรุน (prunes) ในผู้หญิงตั้งครรภ์ที่มีปัญหาเรื่องโลหิตจาง น่าจะลองทานลูกพรุน เพราะในลูกพรุนจากมีธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบที่ใช้ในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง และยังมีวิตามิน B2 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน รักษาระดับการเต้นของหัวใจ

16.ส้ม (Orange)นึกวิตามินซีต้องนึกถึงส้มผล คุณแม่ที่กลัวเป็นหวัดระหว่างตั้งครรภ์ ควรมีส้มติดบ้านไว้นะคะ ทานตอนเช้าๆ นอกจากช่วยในเรื่องสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายแล้ว ส้มยังมีกากใย ช่วยในเรื่องขับถ่ายได้ดีอีกด้วย

17.แอปเปิ้ล (Apple) อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่และสารอาหารที่มีประโยชน์ มีวิตามินเอ บี 1 บี 2 บี 6    ไบโอติน กรดโฟลิก เกลือแร่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม สารอาหารเหล่านี้ล้วนมีประโยชน์กับร่างกายทั้งสิ้น การทานแอปเปิ้ลยังช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ช่วยกระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ

18.มะพร้าว (Coconut) คงถูกใจแม่ท้อง เพราะส่วนใหญ่เลือกที่จะทานน้ำมะพร้าว เนื่องจากน้ำมะพร้าวมีคุณค่าทางอาหารสูง รักษาอาการอ่อนเพลียได้ดี ดับกระหาย และยังมีโปรตีน น้ำตาล(กลูโคส) แคลเซียม

19.มะม่วง (Mango)ผลไม้รสชาติอร่อย ที่อุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ฟอสฟอรัสและแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟันของคุณแม่ให้แข็งแรง และยังช่วยในการสร้างกระดูกและฟันให้กับทารกในครรภ์อีกด้วย

20.ฝรั่ง (Apple Guava) เป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี และวิตามินเอ ซึ่งมีมากกว่ามะนาวถึง 4 เท่า วิตามินซีและวิตามินเอ ช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่อโรคหวัด และยังช่วยบำรุงเหงือกและฟันให้แข็งแรง