เสริมสร้างมวลกระดูก

การป้องกันหรือลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้โดยการสะสมมวลกระดูกให้ได้มากที่สุดตั้งแต่อายุยังน้อยๆ เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง มีคุณภาพดี การสะสมมวลกระดูกทำได้ดังนี้

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ให้เหมาะสมตามวัย หากได้รับไม่เพียงพอจึงค่อยเสริมด้วยแคลเซียม

ดูแลให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ เพราะเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เป็นปกติ โดยการออกไปรับแสงแดดในช่วงก่อน 10.00 น. และหลัง 15.00 น.

ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายโดยการลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่ง กระโดดเชือก ตีเทนนิส ลีลาศ เต้นแอโรบิก เป็นต้น และการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก หรือใช้ยางยืด เป็นต้น

หลีกเลี่ยงพฤติกรรม ทำกระดูกพรุน ได้แก่ งดสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงการดื่มสุรา กาแฟ รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง

ควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม คือให้มีดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 20-23 กิโลกรัม ต่อตารางเมตร

ควบคุมโรคเรื้อรังที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เช่น ไทรอยด์เป็นพิษ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ รวมทั้งการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาสเตียรอยด์ และยากันชัก

แคลเซียมเสริมกับการเกิดนิ่วในไต

ปัญหาหนึ่งที่มีผู้กังวลเกี่ยวกับการเสริมแคลเซียมคือ การเกิดนิ่วในไต จากการศึกษาพบว่ามีสมมติฐานว่าแคลเซียมเสริมทำให้เกิดนิ่วในไตได้มากกว่าแคลเซียมจากอาหาร เนื่องจากแคลเซียมเสริมจะไปจับตัวกับออกซาเลต เกิดเป็นตะกอนของแคลเซียมออกซาเลตในระบบทางเดินปัสสาวะ ในขณะที่แคลเซียมจากอาหารจะไปจับกับออกซาเลตในระบบทางเดินอาหารแล้วขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ ดังนั้นเพื่อป้องกันการเกิดนิ่วในไต จึงควรรับประทานแคลเซียมเสริมพร้อมอาหารทันที หรือรับประทานในช่วงอาหารกลางวันอาหารเย็น ซึ่งในช่วงดังกล่าวแคลเซียมส่วนเกินจะจับกับออกซาเลตในอาหารแล้วถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำมากๆ หลังจากรับประทานแคลเซียมเสริม และควรตระหนักด้วยว่าร่างกายจะรับแคลเซียมได้ในปริมาณหนึ่งเท่านั้น ถ้ารับประทานมากเกินกว่าปริมาณที่รับได้ แคลเซียมส่วนเกินก็จะถูกขับออกมาหมด การรับประทานแคลเซียมในปริมาณต่อครั้งที่มากเกินไปจึงไม่เกิดประโยชน์

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน

เด็ก 1-3 ปี 500 มก.

เด็ก 4-8 ปี 800 มก.

วัยรุ่น 9-18 ปี 1,000 มก.

ผู้ใหญ่ 19-50 ปี 800 มก.

ผู้ใหญ่ มากกว่า 50 ปี 1,000 มก.

ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร 800 มก.

แหล่งแคลเซียม

คะน้า 100 กรัม มีแคลเซียม 230 มก.

นมสด 200 ซีซี มีแคลเซียม 240 มก.

โยเกิร์ต 150 ซีซี มีแคลเซียม 150 มก.

มะเขือพวง 1 ถ้วยตวง มีแคลเซียม 299 มก.

ไข่ไก่ 1 ฟอง มีแคลเซียม 63 มก.

งาดำคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 118 มก.

เราทุกคนควรปลูกฝังให้ลูกหลานตระหนักถึงความสำคัญของการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกระดูกตั้งแต่เด็กๆ การตระหนักรู้เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุแล้วอาจจะสายเกินไป อย่างไรก็ตามหากเกิดภาวะนี้ขึ้นแล้ว ควรมาพบแพทย์เพื่อหาวิธีป้องกันรักษาต่อไป

 

อ้างอิงข้อมูล รศ.นพ.สาธิต เที่ยงวิยาพร ศัลยแพทย์ออร์โธปิติกส์,

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข,

แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคกระดูกพรุน 2553 ฉบับสมบูรณ์ โดย มูลนิธิโรคกระดูกพรุน